Goed en lekker slapen zonder pillen? Hoe helpt osteopathie daarbij?

Waarom is slaap nodig?

Slaap is een primaire levensbehoefte net zoals drinken en eten.
Wie één à twee uur te weinig heeft geslapen heeft de volgende 24 uur bijna twee keer zo veel kans op een verkeersongeval als iemand die wel genoeg heeft geslapen (7 uur of meer).
Bij wie slechts vier à vijf uur heeft geslapen is de kans op een ongeval zelfs vier keer groter en wie minder dan 4 uur heeft geslapen heeft ruim 11 keer meer kans op een ongeval.
Dat blijkt uit een studie gebaseerd op bijna 5.000 politierapporten over verkeersongevallen.

Oorzaken van een structureel verminderde slaapkwaliteit

Vermoeidheid kan komen door bijwerkingen van medicatie, vitamine tekort zoals ijzergebrek, diabetes, ziekte van Lyme en nog veel meer.

De oorzaken van een structureel verminderde slaapkwaliteit zijn meestal stress en ongezonde leefgewoonten en heeft zeker negatieve gevolgen voor gezondheid en vitaliteit. Te weinig slaap kan je niet inhalen.
Gevolgen van te kort slapen zijn:

Een verminderde concentratie en impulscontrole en hoofdpijn. Ons glymfatisch systeem in de hersenen zorgt voor het verwijderen van afvalstoffen en werkt 60 % beter als we slapen.
De kans op obesitas en diabetes neemt toe door een verstoring van de hormoonbalans waardoor de eetlust toeneemt en de energie afneemt.
Een grotere kans op hartklachten.
Een verzwakking van het immuunsysteem waardoor de kans op kanker toeneemt.

Hoe werkt je slaapsysteem???

Het homeostatische en circadiane systeem zorgen als zij goed samenwerken voor een gezonde slaap.
Homeostase zorgt voor de balans. Hoe langer je niet slaapt hoe sterker de drang wordt om te slapen.
Het circadiane systeem, onze interne klok, regelt het verband tussen zonlicht, de cyclus van dag en nacht en biologische ritmes. Deze biologische klok is gemaakt om gedurende de dag actief te zijn en ‘s nachts op te laden en te herstellen. `s Nachts verwerken hersenen alle opgedane informatie en indrukken van overdag. Tijdens slaap is het lichaam bezig met het herstellen van spieren en organen en ontdoet het lichaam zich van allerlei giftige stoffen. Het immuunsysteem wordt zo iedere nacht gereset zodat je weerstand zich herstelt.
Het circadiane ritme is voor een groot deel afhankelijk van de productie van het slaaphormoon melatonine maar ook van andere hormonen die gebonden zijn aan de licht-donkercyclus. De productie van melatonine is tijdens slaap, `s nachts als het donker is. Voor een gezonde slaap is dus overdag veel licht nodig en `s nachts moet het donker zijn anders komt de melatonine productie niet op gang. De productie van melatonine neemt af als je ouder wordt. Door de hormonen tijdens de pubertijd, verandert de biologische klok. Hierdoor is het voor veel pubers moeilijk om op tijd naar bed te gaan. Veel hormonen functioneren in een cyclisch patroon. Vandaar ook dat bijv. tijdens de overgang, wakker liggen een probleem kan zijn.

Elke nacht slaap is opgebouwd uit 5 cycli. Je begint met een lichte slaap, dan een diepe slaap voor fysiek herstel en vervolgen naar de REM of droomslaap voor mentaal herstel.
De eerste 4 uur slaap is het belangrijkst omdat de productie van groeihormoon en melatonine dan het hoogst is.

Hoeveel slaap is nodig?

Slaapbehoefte is o.a. afhankelijk van je leeftijd

0-3 maanden 14-17 uur per dag
4-11                       maanden 12-15 uur
1-2                         jaar 11-14 uur
3-5                         jaar 10-13 uur
6-13                       jaar 9-11 uur
tieners 8-10 uur
volwassene 7-9 uur

Wanneer spreek je van een slaapstoornis?
Als onderstaande symptomen minimaal 3 keer per week voorkomen, gedurende 3 maanden, je er overdag last van hebt en het niet door verstorende slaapomstandigheden komt (bijvoorbeeld geluidsoverlast, huilende baby, etc.).

Symptomen:

Het duurt ’s avonds als je naar bed gaat langer dan een half uur voor je in slaap valt.
Het slaap-waakritme is verstoord. Je wordt ‘s nachts wakker en kan dan maar moeilijk weer in slaap vallen. Je bent niet uitgerust als je wakker wordt. De nachtrust duurt niet tussen de 6-9 uur maar is korter dan 6 uur.
Je kunt bijvoorbeeld last krijgen van: concentratieproblemen, vermoeidheid, hoofdpijn, prikkelbaarheid, stemmingswisselingen, depressie, spierpijn, eetbuien, obstipatie of diarree.

10 Tips om de kwaliteit en duur van slaap te verbeteren.
Voor resultaat, houd het dan minimaal 6 weken achter elkaar vol. Slaap is gedrag en gedrag kun je leren.

Sta iedere dag op hetzelfde tijdstip op en ga op hetzelfde tijdstip (en niet te laat) naar bed. Zorg dus voor regelmaat en slaap niet uit. Laat je levensstijl synchroon lopen met je biologische klok. Dus `s nachts slapen en overdag actie.
Start met een vroege ochtendwandeling bij zonsopkomst en geniet van extra veel (levens)energie.
Zorg voor voldoende daglicht overdag, dat is goed voor de biologische klok en nachtrust. In de winter kan je gebruik maken van lichtlampen met 10.000 lux wit (dag)licht. Ga in de pauze naar buiten maar doe geen powernap. Werk je binnen, ga dan zo dicht mogelijk bij het raam zitten.
Zorg voor voldoende beweging overdag, liefst buiten. Dus tenminste 30 minuten per dag matig intensief bewegen zoals wandelen en fietsen.
De beste temperatuur om te kunnen slapen is rond de 18 graden. Ventileer de slaapkamer met een open raam en zorg voor een goed bed dat past bij gewicht en lengte, investeer in een goed matras. Gebruik de slaapkamer niet als werkkamer. Zo blijven je hersenen de slaapkamer associëren met slaap.
Probéér vooral niet te slapen. Te hard proberen te slapen werkt namelijk averechts. Slaap is een onbewust proces dat we niet onder controle hebben. Leg de nadruk op de slaap die wel lukt, niet op de uren dat het niet lukt.
Sluit de dag niet af met kijken naar een beeldscherm, maar doe ontspannende activiteiten een half uur voordat je gaat slapen: lees een boek, luister naar muziek, neem een warm bad of doe ademhalingsoefeningen. Vermijd blauw licht van beeldschermen en mobiel.
Ga met een ‘leeg’ hoofd naar bed. Als piekeren je wakker houdt, reserveer dan iedere dag een 'piekerkwartiertje'. Schrijf je gedachten op en schrijf erachter wat je eraan gaat doen. Als je alsnog in bed ligt te draaien, bedenk dan dat je met jezelf had afgesproken om dit tijdens het piekerkwartiertje te doen. Sta desnoods alsnog op om je probleem op te schrijven.
Doe aan intermittent fasting. Eet alleen gedurende een periode van 10 tot 12 uur, bijvoorbeeld van 8:00 tot 18:00.
Vermijd (`s avonds) koffie, roken, alcohol, chocolade.
Eet onbewerkte voeding en geen producten die E- nummers 621-625 bevatten of Ve-tsin (E621). Let op voedingsmiddelen die bouwstoffen voor melatonine (het slaaphormoon) bevatten, zoals: bananen, avocado,bruine rijst, pompoen- en zonnebloempitten, sesamzaadjes, amandelen, dadels, vijgen, pruimen, pure chocolade, haver, pinda's, spinazie, kersen, gojibessen, eieren, gevogelte,vis, noten, knoflook en uien. Neem voldoende voedingsmiddelen met GABA, zoals: groene groenten, verse noten, zaden, aardappelen, eieren, ui en bananen.Wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat mensen na een te korte nachtrust meer eten. En dan met name de vet- en suikerrijke producten. Een goede slaap stimuleert de vetverbranding dus je valt af. Als je slecht slaapt, reageert je lichaam minder goed op insuline. Dit leidt tot overgewicht en is niet goed voor je darmflora en dus slecht voor je immuunsysteem.
Zorg voor voldoende ontspanning. Stress heeft een negatieve invloed op de aanmaak van serotonine. Serotonine is nodig voor de aanmaak van melatonine.

Hoe helpt “Osteopathie op maat” om de slaap te verbeteren??

Osteopathie verbetert de slaap. Met manuele technieken wordt de biologische klok beïnvloed omdat deze technieken invloed uitoefenen op het zenuw- en hormoonstelsel.
Door samen een inventarisatie van slaappatroon en lifestyle te maken wordt inzichtelijk hoe de kwaliteit en duur van slaap kan verbeteren.

De osteopaat sluit eerst uit of je slaapstoornis ook echt te maken heeft met stress en lifestyle en niet met een andere oorzaak. Indien nodig verwijst hij naar je huisarts.
Een osteopaat onderzoekt je hele lichaam want een osteopaat weet als geen ander welke weefsels in verbinding staan met elkaar en hoe ze invloed op elkaar uitoefenen. Zo wordt duidelijk waar de oorzaak precies zit.

Wel of niet een powernap en hoe lang?
Bij laat naar bed gaan, is een powernap overdag aan te raden anders niet, hoewel het individueel verschillend is. Als je van een powernap wilt opknappen slaap dan ongeveer 20 min. anders word je doodmoe wakker. Een truc is om een sleutelbos in je handen te doen. Op het moment dat die uit je hand valt, weet je dat je wakker moet worden. Zo voorkom je dat je in je diepe slaap terecht komt.

Nadelen van medicatie:

Slaapmiddelen werken tijdelijk. De oorzaak van de slapeloosheid verdwijnt niet.
Slaapmiddelen wennen snel. Bij gebruik langer dan 2 weken, helpen ze steeds minder. U heeft steeds meer slaapmiddelen nodig om te kunnen slapen. Het wordt steeds moeilijker om te stoppen. U kunt ontwenningsverschijnselen krijgen als u ermee stopt. Sommige mensen raken eraan verslaafd. Gebruik alleen een slaapmiddel in overleg met uw huisarts.
Een slaapmiddel heeft bijwerkingen, zoals sufheid overdag. Daardoor is de kans groter op ongelukken en vallen.

Melatonine, voedingssupplement of geneesmiddel?
Producten die meer dan 0,3 milligram van het hormoon melatonine bevatten, beschouwt de Inspectie Gezondheidszorg en Jeugd (IGJ) als geneesmiddel en niet als supplement.
Over de inname van melatonine zijn de meningen verdeeld. Melatonine baat het niet, het schaadt mogelijk wel.

Kalmerende geuren:
lavendelolie, etherische olie van valeriaan, kamille en roos.

https://www.nhg.org/actueel/nieuws/melatonine-baat-het-niet-het-schaadt-mogelijk-wel

https://www.thuisarts.nl/slaapproblemen/ik-overweeg-slaapmiddel-te-gebruiken

W. Chris Winter, neuroloog en slaapdeskundige Waarom je niet slaapt en hoe het op te lossen Spectrum 2017.

25 apr 2021